Jaka pozycja jest najlepsza dla snu?

To jak zasypiasz, wpływa na to jak się budzisz

 

W jakiej pozycji spać? najchętniej odpowiedziałoby się jednym “filozoficznym” słowem – WYGODNIE,
ale to nie zawsze przekłada się na korzyść zdrowia.
Najlepsza pozycja do spania to taka, która zapewnia kręgosłupowi anatomiczne ułożenie. Na które oprócz pozycji, siłą rzeczy wpływa również rodzaj posłania.

Niektóre pozycje nadmiernie obciążają plecy, uniemożliwiają rozluźnienie mięśni, a materac dodatkowo może wpływać na nieodpowiednie krążenie krwi, wtedy budzimy się np. ze zdrętwiałą ręką lub bardziej „pognieceni” niż rozluźnieni.

Tak być nie musi, i tak być nie powinno!

Skoro w ciągu życia przesypiamy ok. 25 lat to warto zwrócić uwagę jakie aspekty w trakcie snu wpływają na zdrowie naszego organizmu, w tym pozycja jaką przyjmujesz do spania.

Odpowiedni wypoczynek, to podstawa dobrego zdrowia i samopoczucia!

Pozycja:

  1. NA BRZUCHU

To niestety najmniej zalecana pozycja ze względów ortopedycznych, urodowych i anatomicznych.
Nadwyręża kręgosłup w odcinku szyjnym i lędźwiowym, powodując ból lub dyskomfort przy zmianie pozycji.
Z twarzą skierowaną w poduszkę, zmniejsza się ukrwienie skóry, co wpływa na pogłębienie zmarszczek.

Śpiąc na brzuchu w nienaturalny sposób uciskasz organy wewnętrzne, płuca mają ograniczony dopływ powietrza, a to utrudnia oddychanie w trakcie snu, a także zmniejsza dotlenienie mózgu.

na brzuchu

Pozycja na boku, lepiej na prawym czy na lewym?

  1. NA BOKU 

Wg neurologa medycyny snu Christofera Wintera „Jeśli chrapiesz lub masz problemy z oddychaniem, spanie na boku jest najlepszym sposobem na udrożnienie dróg oddechowych „. Potwierdza on również, że pozycja boczna z lekko podkurczonymi nogami najbardziej sprzyja naturalnym krzywiznom kręgosłupa, co może łagodzić bóle związane ze schorzeniami.

Na boku jak na boku, ale na którym?!
Bok bokowi nierówny, a i asymetria anatomiczna wpływa na zdrowotność ułożenia. Doradzamy, aby zdecydowanie spać na boku LEWYM – ze względu na układ i pracę najważniejszych narządów wewnętrznych:

Serce – wygięta w lewą stronę aorta zdecydowanie usprawnia krążenie, ułatwia pompowanie krwi oraz transport obiegu z góry do dołu.

Jelito grube – spanie na lewym boku powoduje grawitacyjny transport resztek jedzenia co usprawnia proces metaboliczny i wypróżnianie. Dodatkowo kwasy żołądkowe nie cofają się do przełyku, dzięki czemu unikniesz zgagi.

Limfa – główny układ limfy znajdujący się po lewej stronie ułatwia rozprowadzenie wartości odżywczych w organizmie.

Żołądek – jest umiejscowiony oczywiście po lewej stronie dlatego śpiąc na tym boku, żołądek się nie “gniecie” opierając na trzustce i tym samym nie zaburza jej pracy tj. produkcji i przepływu enzymów.

na boku

  1. NA PLECACH

Spanie na plecach z rękoma wyciągniętymi wzdłuż tułowia tzw. Pozycja żołnierza,  generalnie jest rekomendowaną pozycją do spania, ale ma swoje wyjątki. Z jednej strony nie uciska narządów wewnętrznych, umożliwia swobodną regenerację mięśni, z lekko uniesioną głową ułatwia oddychanie.

Dodatkowo ów pozycja łagodzi sny, być może właśnie dzięki rozluźnionym mięśniom, nieskrępowanym kończynom, stawom i narządom wewnętrznym.

  • sprzyja regeneracji kręgosłupa, odcinka szyjnego oraz barków
  • zmniejsza refluks żołądka.
  • jest zalecana w walce z bezsennością
  • pomaga utrzymać jędrność piersi
  • opóźnia powstawanie zmarszczek na twarzy
  • wskazana przy dolegliwościach migreny

Nie zaleca się spania na plecach:
kobietom w zaawansowanej ciąży;
wzmaga chrapanie;
aby nie nadwyrężać dolnego odcinka pleców, można podłożyć poduszkę pod kolana.

na plecach

 

Pamiętaj:

Obecnie najzdrowszym podłożem do spania, rekomendowanym przez lekarzy i fizjoterapeutów jest piana termoelasyczna. Działanie piany pozwala na dopasowanie się do krzywizn kręgosłupa. Pod wpływem temperatury ciała, dopasowuje się do niego nie wywierając nacisku zwrotnego.

Materac nie powinien wypierać do góry naturalnie cięższych partii ciała (barki, biodra), powinien za to pozwolić swobodnie się im zapaść i dopasować, powodując naturalne ułożenie linii całego kręgosłupa.
Tylko w ten sposób ulżysz zbolałym dolegliwościom, jak i umożliwisz pełną regenerację, dzięki czemu o poranku mięśnie i stawy będą rozluźnione, a Ty obudzisz się wypoczęty i zrelaksowany.

UŁOŻENIE KRĘGOSŁUPA

MATERACE MEDYCZNE:

Materace

Więcej na temat komfortowego snu dr Paweł Gogol neurolog, lekarz medycyny ratunkowej „Komfortowy sen”

KOMFORTOWY SEN – JAK GO ZAPEWNIĆ?

 

Zaburzenia snu – jak je rozpoznać?

Kłopoty natury niewysypiania się dotyczą aż 30% społeczeństwa

Zaburzenia snu są problemem interdyscyplinarnym, gdyż w procesie rozpoznania i leczenia angażują medycynę neurologiczną oraz psychiatrię.

Zaburzenia snu to choroba, która obecnie dotyka coraz szersze grono ludzi z osobami starszymi na czele.
Problemu nie należy bagatelizować, gdyż jak wiadomo, to co wcześnie rozpoznane jest łatwiejsze i skuteczniejsze do wyleczenia.

Zaburzenia snu mogą dotyczyć zarówno trudności z zasypianiem, “płytkości” snu, wybudzania w trakcie nocy, nieprzesypiania odpowiedniej ilości godzin – insomnia, jak i przesypiania nadmiernej długości czasu – hipersomnia.

Kiepskiej jakości sen automatycznie negatywnie wpływa na istotne procesy fizjologiczne człowieka zachodzące w trakcie nocy jak: regeneracja, gospodarka hormonalna, czy praca mózgu w kontekście koncentracji czy ogólnie rzecz ujmując samopoczucia. Słuchaj swojego organizmu i bądź czujna na wszelkie zmiany czy dolegliwości.

 

 

Rodzaje zaburzeń snu:

  • Bezsenność.

Najczęściej ma bezpośrednie powiązanie z chorobami psychicznymi jak np. depresja, czy stany lękowe.
O bezsenności mówimy w przypadku, gdy utrzymanie snu sprawia trudność średnio w większej części tygodnia tj. powyżej 3 na 7 nocy i tym samym powoduje uczucie permanentnego zmęczenia i braku satysfakcji ze snu.

 

  • Hipersomnia.

To zaburzenie charakteryzujące się przesypianiem więcej od rekomendowanej ilości godzin – powyżej 9h na dobę wciąż nie odczuwając ulgi i wypoczęcia.
Hipersomnia bywa nierozpoznana, gdyż pacjenci szukają źródła problemu w innych chorobach. Za jej plecami może stać np. depresja czy nawet nadmierne spożywanie alkoholu.

 

  • Narkolepsja

Zaburzenie może dawać symptomy na lata przed rozpoznaniem. Najczęstszymi objawami są:
nagłe napady senności bez względu na okoliczności (hałas, oświetlenie, brak komfortu);
katapleksja czyli zaburzenie aktywności ruchowej jak czasowy brak napięcia mięśni szkieletowych, paraliż senny, a nawet omamy.

 

  • Parasomnia

Dotyczy grupy zaburzeń snu objawiające się nieświadomym zachowaniem w trakcie spoczynku tj. krzyk/mówienie/majaczenie przez sen, lunatykowanie, paraliż, czy wymachiwanie rękami.
Osoba śpiąca po przebudzeniu oczywiście nie pamięta wykonywanych czynności.

Nie lekceważ problemu, skontaktuj się ze swoim lekarzem

insomnia

Przyczyn zaburzeń snu może być wiele i mogą one mieć uwarunkowania genetyczne, wynikać ze stresującego trybu życia lub być efektem ubocznym skrajnego wyczerpania i niedosypiania.  Jeżeli zauważysz u siebie niepokojące objawy pasujące do któregoś z powyższych stanów zaburzeń snu, koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem ogólnym, który pokieruje Cię do odpowiedniego specjalisty.

Zadbaj o higienę snu, staraj się prowadzić regularny tryb życia. Na tyle ile potrafisz spróbuj zasypiać i wstawać o stałych porach. Nie zapominaj o dotlenieniu mózg przed snem, najlepiej przy okazji szybkiego wieczornego spaceru.
Odżywiaj się zdrowo pamiętaj, że dieta powinna być zbilansowana, pełna wartości odżywczych i witamin. 

Czasem zwykła niepozorna  profilaktyka ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie i jakościowy sen.
Jeżeli to nie zadziała, nie zwlekaj i skontaktuj się ze swoim lekarzem prowadzącym.

 

Zdrowa dieta = Zdrowy kręgosłup

Dieta nie tylko dla odchudzających

Zdrowa dieta Dieta nie dotyczy tylko i wyłącznie osób odchudzających się, dieta to przede wszystkim styl życia – nie powinna mieć terminu ważności.
Nie można jeść zdrowo przez miesiąc, a potem wrócić do starych nawyków, ponieważ wszystkie wyrzeczenia pójdą zwyczajnie na marne, a i nie osiągniesz porządnego rezultatu.
Dieta ma za zadanie poprawić Twoje zdrowie, samopoczucie oraz sylwetkę w trybie długofalowym. Dzięki temu wiek organizmu będzie młodszy od metryki, a ponieważ życie jest tylko jedno, lepiej spędzić je jak najlepiej, czyli w zdrowym ciele!

Zdrowe odżywianie pozytywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa i całego układu kostnego. Kręgosłup nie lubi się przeciążać i dźwigać zbędnej masy więc nadwyżka kilogramów w pierwszej kolejności musi zostać zredukowana.
Następnie, wartości odżywcze, witaminy czyli wszystkie elementy budujące odpowiadające za siłę, elastyczność, witalność i wytrzymałość organizmu.
Wartości odżywcze bierzemy głównie z naszego codziennego „paliwa” czyli pokarmu, dlatego jego jakość jest BARDZO ważna.

Co warto jeść, a z czego lepiej zrezygnować? Zaczynamy!

1. WAPŃ
Wapń od lat dziecięcych jest wpajany jako element odpowiadający za mocne kości i zęby. Tak bardzo ważne w fazie rozwoju i wzrostu wśród dzieci i młodzieży, ale także osób starszych, narażonych na osteoporozę (choroba słabych, łamliwych kości)
Oprócz tego wpływa na proces krzepnięcia krwi oraz sprawność funkcjonowania mięśni.
Wapń znajdziesz głownie w nabiale, ale nie tylko:
– Twaróg
– Kefir
– Ser
– Rośliny strączkowe
– Migdały
– Tofu
– Pomarańcze

UWAGA: Mówiąc o nabiale, pomyślisz – mleko. 
Otóż nie, odradzamy spożywania mleka zwierzęcego, gdyż wbrew pozorom wypłukuje ono wapń i finalnie prowadzi do osłabienia kości.
Tradycyjne mleko zamień na migdałowe, sojowe lub roślinne.

wapń
2. MAGNEZ
Kolejny niezbędnik budowy i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa pozytywnie na szereg niezależnych funkcji od szarych komórek przez przeciwdziałanie depresji, na układzie krwionośnym i kostnym kończąc. Razem z wapniem i Witaminą D odpowiadają za mocne kości.
Jego niedobór da się we znaki poprzez m.in charakterystyczne drganie powiek, problemy ze snem(!), mrowienie kończyn, ból głowy.
Aby uzupełnić zapas magnezu sięgnij po:
– Gorzka czekolada, kakao
– Orzechy
– Zielone warzywa liściaste
– Banany
– Awokado
– Ryby

chocolate

3. WITAMINA D
Wspomniana już wyżej witamina D, to ostatni element podstawowej TRÓJCY MOCNYCH KOŚCI (wapń, magnez, witamina D).
Co ciekawe, powyższe wartości odżywcze są od siebie zależne i wpływają nawzajem na swoją pracę – Witamina D zdecydowanie ułatwia przyswajalność wapnia, aby organizm mógł korzystać z jego dobrodziejstwa. Witaminę można spożywać od wewnątrz w postaci jedzenia i suplementacji jak i raczyć się z zewnątrz promieniami słonecznymi. 
W naszej szerokości geograficznej lato trwa stosunkowo krótko, w związku z czym lepiej się wspomagać:
– Ryby morskie (łosoś, dorsz, makrela)
– Wątroba
– Żółtko
– Olej roślinny
– Ekspozycja na słońce ok. 15/20 minut dziennie

witamina d
4. WITAMINA K
Witamina K odpowiada głównie za krzepliwość krwi, natomiast jej obecność w kontekście układu kostnego jest niebagatelna, gdyż zapewnia wiązanie wapnia w kościach.
Witamina K występuje w postaci K1, K2 lub K3 w zależności od jej pozyskiwania.
Produkty, które najłatwiej uzupełnią zalecaną dawkę to:
– Głównie zielone warzywa (jarmuż, szpinak, awokado, brukselka, rukola, seler naciowy)
– truskawki, brzoskwinie
– Kalafior, rzepa, ziemniaki,
– Orzechy, daktyle
– Kasza bulgur, topinambur

green vege
5. WITAMINA C
Witamina C działa jako przeciwutleniacz, sprzyja produkcji kolagenu – ukochanego przez wszystkich, składnika młodości.
Kolagen ma właściwości regeneracyjne i bierze czynny udział w procesie gojenia tkanek, mięśni, ścięgien i krążków międzykręgowych.
Dodatkowo Witamina C wzmacnia odporność i chroni przed niektórymi nowotworami np. Płuc, wątroby, trzustki, czy żołądka.
Źródła wit. C:
– Owoce cytrusowe (cytryna, pomarańcza, grejpfrut)
– Czerwona papryka,
– Truskawki
– Cebula
– Karczochy
– Aronia

wit C
6. WITAMINA B12
To witamina, której nie skonsumują w swoich posiłkach weganie, gdyż jej źródło jest głównie pochodzenia zwierzęcego, wówczas niezbędna jest suplementacja.
B12 bierze zaangażowany udział w budowie komórek kostnych, choćby przez stymulację produkcji krwinek czerwonych w szpiku.
– Wołowina,
– Cielęcina,
– Podroby
– Ryby
– Skorupiaki

skorupiaki

7. TEGO UNIKAJ
alkohol i używki, wypłukują z organizmu mikroelementy, działają niekorzystnie na stawy
Żywność przetworzona, fast foody, dostarczają jedynie pustych kalorii, zapychają, otłuszczają narządy, dodają kilogramów obciążając kręgosłup.
Konserwanty w postaci soli, czy substancji chemicznych, zatrzymują wodą i są zwyczajnie niezdrowe.

alkohol

Każdą dietę należy łączyć z aktywnością fizyczną.
Jedynie regularność spożywanych posiłków i ćwiczeń będzie gwarantem sukcesu, w tym przypadku zdrowego kręgosłupa.
Zdrowy styl życia to zdrowy kręgosłup, a w „efekcie ubocznym” zdrowy cały organizm.
Ot cała filozofia długiej młodości nawet jeżeli akt urodzenia wskazuje inaczej.
Pamiętaj, że wiek to nie tylko cyferki, ale przede wszystkim samopoczucie.
Od tego jak się prowadzisz zależy czy sobie dodasz, czy odejmiesz lat.

aktywność

KOMFORTOWY SEN – JAK GO ZAPEWNIĆ?

Czy dla każdego z nas będzie oznaczał to samo? Dla jednych, to długi i nieprzerwany sen, z którego nie wybudzamy się do samego rana. Dla innych, to sen, którego nie zakłócają bodźce zewnętrzne. Jakość i długość snu zależne są od wielu elementów.

Czym tak naprawdę jest komfortowy sen?

KOMFORTOWY SEN – CZYNNIKI WEWNĘTRZNE
Sen w dużej mierze uwarunkowany jest czynnikami biologicznymi.
Poza tymi podstawowymi, jak genetyka oraz wiek, należy pamiętać, że oprócz ilości snu na jego jakość znaczący wpływ ma architektonika snu.
Decyduje ona również o tym w jakiej formie wstajemy rano.

Sen ma dwie składowe:
1. NREM, czyli sen bez szybkich ruchów gałek ocznych, który ma trzy stadia głębokości.
2. REM, czyli sen z szybkimi ruchami gałek ocznych.

Sekretem dobrego, komfortowego snu jest naprzemienne występowanie faz NREM i REM, tworzących tzw. cykle snu. Dorosły człowiek podczas nocy zazwyczaj wymaga od 4 do 6 cykli snu, przy czym każdy cykl jest zakończony krótkim wybudzeniem, zaś czynniki genetyczne zazwyczaj determinują indywidualną długość cyklu u danego człowieka.

Uważa się, że sen jest regulowany dwuczynnikowo poprzez zapotrzebowanie organizmu na sen oraz tzw. rytm okołodobowy, w którym światło jako główny bodziec wskazuje na właściwy czas snu. Domyślamy się jednak, że te naturalne warunki nie zawsze pozwolą uznać nasz sen za komfortowy, czyli udany i prowadzący do uczucia wypoczęcia.

KOMFORTOWY SEN – CZYNNIKI ZEWNĘTRZNE
Zwrócić musimy także uwagę na miejsce, w którym kładziemy się spać (hałaśliwy pokój, czy cicha sypialnia) oraz dobór odpowiedniego łóżka, a co w nim najważniejsze – wygodnego materaca.
Często nie zdajemy sobie sprawy, jak ważny jest to element dla naszego komfortu snu. W sypialni powinniśmy dążyć do jak największego wyciszenia i zacienienia, by nasz sen był naprawdę wartościowy. 
 Niestety nawet śpiąc mocno, nie wyśpimy się na niewygodnym, zbyt twardym lub zbyt miękkim posłaniu.

Jaki materac wybrać?

Czym tak naprawdę jest komfortowy sen?

Bardzo istotnym czynnikiem odpowiedzialnym za komfortowy sen jest dobór odpowiedniego materaca. Decydując o zmianach w sypialni często zastanawiamy się najpierw, jaki kupić.
Wybierając materac, musimy pamiętać o kilku elementarnych sprawach:

  • Materace sprężynowe mają niestety niewiele punktów podparcia dla naszego ciała, co powoduje, ż e wtórnie do nacisku ciała odwzajemniają się nam naciskiem punktowym, co może powodować lokalne ograniczenie krążenia z ucisku, a w miejscach z małą ilością tkanki tłuszczowej nawet ból.
  • Dodatkowo, materace sprężynowe posiadają komorę powietrzną, w której schronienie znajdują wszelkiego rodzaju grzyby, w tym drożdże, roztocza i inne patogeny, które w ukryciu przed naszym wzrokiem żyją w czasie naszego snu, wywołując szereg reakcji alergicznych i wtórnie zakłócają nasz odpoczynek.
  • Materace lateksowe z kolei mają więcej punktów podparcia, jednak pod wpływem nacisku powodują zwrotnie duży nacisk drażniąc takie części naszego ciała, jak biodra czy barki zaburzając lokalne ukrwienie tych miejsc. Dodatkowo lateks nie przepuszcza powietrza.

Obecnie na rynku najlepszym rozwiązaniem pod kątem dysfunkcji narządu ruchu w chorobach ortopedycznych, neurologicznych i z innych przyczyn wydają się być materace termoelastyczne pianowe, których podatność na wgniatanie jest niezależna od siły nacisku, a zależy jedynie od ciepłoty ciała. Dzięki temu termicznemu oddziaływaniu, piana tworzy swoisty „odlew sylwetki”, bez względu na siłę nacisku. Tym samym materac pozbawiony jest zwrotnego nacisku punktowego.

Dzięki termoelastyce każdy centymetr kwadratowy materaca ma taki sam punkt podparcia. Powoduje to brak zaburzeń w mikrokrążeniu skóry i tkanki podskórnej, a tym samym przeciwdziała odleżynom.

Czym tak naprawdę jest komfortowy sen?

Nie ma również wpływu na globalne krążenie oraz nie oddziałuje uciskiem na struktury nerwowe, co ma istotne znaczenie u ludzi unieruchomionych z asymetryczną dystrybucją mięśni wtórną, w wyniku niedowładów czy zaników muskulatury. Również przy zmianach zwyrodnieniowych kręgosłupa istnienie niezliczonych punktów podparcia bez ucisku zwrotnego nie nasila bólu związanego z chorobą podstawową.

Brak komory powietrznej i skład piany skutecznie hamują rozwój alergii w kontakcie z materacem, zarówno wziewnych jak i kontaktowych. Materac odprowadza wilgoć na zewnątrz, w dodatku dzięki przewiewnemu pokrowcowi umożliwia wentylację jego wewnętrznego wkładu.

Materac termoelastyczny:

  • jest dobrym wyborem dla chorych unieruchomionych z wysokim ryzykiem rozwoju odleżyn,
  • może być elementem profilaktyki wad postawy (wraz z odpowiednią opieką ortopedyczną i podologiczną),
  • może łagodzić dolegliwości wtórne do zmian zwyrodnieniowych narządu ruchu i kręgosłupa,
  • może wspomagać rehabilitację
  • zapobiega odleżynom na przykład u dzieci z dziecięcym porażeniem mózgowym, po przebytej infekcji polio, czy obwodowymi uszkodzeniami układu nerwowego w okresie okołoporodowym.
  • Dając wygodę, umożliwia dobranie optymalnej pozycji do snu,
  • mogaą modyfikować ból i tym samym wpływać na poprawę architektoniki, a zarazem komfortu snu.

 

Testowałem wiele materaców i wśród tych dostępnych na naszym rynku, uwagę zwracają produkty firmy FOAM ROYAL z pełną gamą materacy termoelastycznych. Firma ta posiada wszelkie badania i atesty, które pozwalają traktować jej produkty jako wyroby medyczne, przydatne w profilaktyce i wspomaganiu leczenia schorzeń narządu ruchu, układu krążenia i układu nerwowego. Jako jedyna firma w Polsce posiada certyfikat jakości URS (United Registered of Systems). Z medycznego punktu widzenia, materace te są z pewnością godne polecenia.

 

dr n. med. Paweł Gogol

Masz pytania dotyczące naszych produktów?

Skontaktuj się z naszymi doradcami